הארוחה האחרונה: מה לאכול לארוחת ערב ומה לא?

ארוחת ערב היא הארוחה האחרונה ביום, ורבים מאיתנו מחכים לסוף היום רק בשבילה כמו פרס שמגיע למי שהיה לו יום גדוש ומפרך. סברה זו גורמת להרבה אנשים להפריז בארוחה זו, לאכול מאכלים כבדים, לא בריאים, או פשוט לא מתאימים לארוחה שלפני השינה.

אז מה מומלץ לאכול לפני השינה וממה להימנע, כמה זמן לפני השינה אפשר לאכול ואיזה מאכלים יפריעו לנו לשינה טובה ועמוקה?

שעות האכילה הנכונות

הגוף שלנו מושפע באופן ישיר מאור השמש. זה משפיע על ההורמונים שלנו, העירנות וגם על מערכת העיכול. מערכת העיכול שלנו עובדת טוב יותר בשעות היום וכאשר מתחיל להחשיך היא עובדת פחות טוב ובעיקר בלילה. זה אומר שהפירוק והספיגה פחות טובים וזה אומר שהשומן נאגר יותר בלילה ופחות מתפנה. בלילה אנחנו פחות זזים מאשר במהלך היום והגוף כבר לא זקוק לאנרגיה זמינה ואז כשהוא מקבל יותר מזון, הוא אוגר אותו היישר למחסני השומן בגוף, דבר פחות רצוי עבור חלק מאיתנו. לכן, מומלץ לאכול את הארוחה האחרונה ביום באזור השעה 18-19, תלוי בשעת השינה שלכם. מומלץ להפסיק את האכילה לפחות כ-4 שעות לפני השינה.

הכמות

יש חשיבות לאכילה במידה הנכונה בכל שעות היום והארוחות, אך בארוחה האחרונה ביום הדבר משמעותי במיוחד, כי אכילה של כמות גדולה ולא משנה אם מדובר בסלט גדול מאוד, בקינואה או בפיצה, אכילה מרובה תגרום לקשיים בשינה, לקשיים בנשימה, לאי נוחות בקיבה ולאגירת השומן בגוף. מבחינת הכמות, ארוחת הערב צריכה להיות הארוחה הקטנה ביותר מכל הארוחות ביום, כי מטרתה כבר לא להעניק אנרגיה למהלך היום אלא להזין אותו. חשוב מאוד להפריד את הרגש של הפיצוי או הרצון להנאה ולזכור כל הזמן מה מטרתה של ארוחת הערב – לעזור לנו לישון טוב יותר, להזין את הגוף ולהרגיש טוב.

מה יפריע לנו לישון?

כל מהמאכלים שמוגדרים כג׳אנק פוד, אינם בריאים בשום שעה ביום אך בפרט בלילה, כי אנחנו עלולים להרגיש צרבת וכאבי בטן לפני השינה וגם כאמור – האכילה הלילית הלא בריאה עלולה לגרום להשמנה ובעיקר השמנה בטנית שהיא המסוכנת לגוף. בנוסף, מוצרי חלב, לחם, בשרים ופחמימות פחות מומלצים לארוחת ערב. גם סלט גדול ועשיר ככל שנשמע בריא פחות מומלץ לאכול לפני השינה מהסיבה שהוא עלול לגרום לגזים ולשתן מוגבר במהלך הלילה. אמנם – אם הסלט קטן ומדויק, הוא יוכל להתאים לארוחת ערב מזינה. היזהרו גם מסוכרים, קפה, תה, ושוקולד שהם ממריצים ועלולים לפגום באיכות השינה והיזהרו גם מלח ושתייה מרובה שעלולים לגרום גם הם לשתן מוגבר בלילה.

אז מה אוכלים בתכלס?

אם בתחילת היום ובמהלך היום היינו רוצים לאכול יותר פחמימות מורכבות ופירות להענקת האנרגיה הזמינה, בערב דווקא נרצה להתמקד בארוחה חלבונית וירקות וכמובן ולשמור על כמויות מתאימות. לחלבון לוקח יותר זמן עיכול ולכן מומלץ לתת שקט לקיבה לאחר מכן על מנת לעכל אותו. בנוסף, החלבון משביע יותר לעומת פחמימות, שרק גורמות לנו לרצות לאכול עוד ועוד. אז מה אוכלים למשל? ביצה עם ירקות חתוכים, דג עם ירקות טריים, ירקות אנטיפסטי בתנור עם טופו, סלט עם קטניות מונבטות, שקשוקה עם סלט או פשטידת ירקות. אל תחפשו להתפוצץ מהארוחה וזכרו שכל ארוחה גדולה מדי בשעות הערב, תגרום לכם לישון פחות טוב וזה כמובן משפיע גם על הבוקר שאחרי. בנוסף, כשאוכלים בלילה, הרבה אנשים מתעוררים רעבים יותר לבוקר של אחרי, ובכך אוכלים יותר גם ביום שלאחר מכן וזה מעגל של אכילה שמוביל להשמנה ולמחלות כמו סוכרת ולחץ דם.

מאת: שרון ינובסקי קפלן –  מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
13-05-2021
מלחץ להרפייה: 10 טיפים שיעזרו לכם להירגע
תזונה
09-05-2021
25 טיפים קטנים וחשובים למי ששומר על חיטוב בחג שבועות
מתכונים
04-05-2021
עוגת ריקוטה ופירות יער
תזונה
03-05-2021
ילדים במשקל תקין: 8 דרכים לגרום לילדים לחיות בריא יותר
תזונה
29-04-2021
מה הבעיה בדיאטות ואיך אפשר לרדת במשקל בלעדיהן?
מתכונים
27-04-2021
מתכון להכנת שייק תות שוקולד
ספורט
22-04-2021
10 דברים שאתם חייבים לדעת על אימונים בגיל השלישי
ספורט
19-04-2021
19 דרכים להעלות את המוטיבציה לאימונים